מנגו - הערך התזונתי של הפרי האקזוטי

המנגו הוא פרי מדהים, שמשתלב בהרבה דרכים בתפריט שלנו - כפרי טרי לנשנוש ביניים, מרכיב עיקרי בשייקים, בגלידות, בסלט עלים מיוחד, וגם בעוגות פירות.

כמה קלוריות יש במנגו?

ב־100 גרם מנגו יש בערך 60 קלוריות. מנגו קטן או חצי מנגו בינוני יכולים להיות מנה מצוינת של פרי. הבעיה מתחילה כשאוכלים מנגו ענק שלם בלי לשים לב, ואז הכמות יכולה להגיע ל־180–250 קלוריות ואף יותר, תלוי בגודל.

כמה סוכר יש בו?

ב־100 גרם מנגו יש בערך 13–15 גרם סוכר טבעי. זה נשמע הרבה, אבל חשוב לזכור שזה לא כמו סוכר לבן: במנגו יש גם סיבים, מים, ויטמינים ונוגדי חמצון, ולכן ההשפעה שלו שונה מממתק או שתייה מתוקה.

ויטמין C בכמות יפה

מנגו עשיר בוויטמין C, שתורם למערכת החיסון, ליצירת קולגן, לבריאות העור ולספיגת ברזל מהצומח. מנה יפה של מנגו יכולה לתרום חלק משמעותי מהכמות היומית המומלצת.

בטא קרוטן וצבע כתום

הצבע הכתום של המנגו מגיע בין היתר מקרוטנואידים, כמו בטא קרוטן, שהגוף יכול להפוך לוויטמין A. ויטמין A חשוב לראייה, לעור, למערכת החיסון ולבריאות הריריות.

סיבים ושובע

מנגו מכיל סיבים תזונתיים, ולכן עדיף לאכול אותו כפרי שלם ולא כמיץ. הסיבים עוזרים להאט את ספיגת הסוכר, תורמים לשובע ולפעילות מערכת העיכול.

אינדקס גליקמי

למנגו יש אינדקס גליקמי בינוני יחסית, לא קיצוני כמו שחושבים. אבל הכמות חשובה מאוד: כמה קוביות מנגו אחרי ארוחה או כחלק מיוגורט זה לא כמו קערה ענקית של מנגו לבד. למי שיש סוכרת או טרום סוכרת, עדיף לשלב מנגו עם יוגורט, אגוזים או ארוחה שיש בה חלבון ושומן.
יש מחקרים קטנים שמראים שמנגו לא מתנהג בגוף כמו “ממתק”, למרות שהוא מתוק. במחקר משנת 2025 נמצא שצריכת מנגו יומית במשך 4 שבועות שיפרה רגישות לאינסולין אצל אנשים עם עודף משקל/השמנה ודלקתיות כרונית נמוכה.

זה לא אומר שמנגו 'מרפא סוכרת', אבל כן מעניין כי הוא מזכיר לנו שסוכר בתוך פרי שלם, יחד עם סיבים, מים ופוליפנולים, אינו זהה לסוכר מוסף בממתקים.

האם מותר לאכול את קליפת המנגו?

כן, קליפת מנגו אכילה, והיא אפילו מכילה סיבים ונוגדי חמצון. אצל אנשים רגישים היא עלולה לגרום לגרד, צריבה או תגובה אלרגית באזור הפה והשפתיים, כי היא מכילה חומרים שעלולים לעורר רגישות.